Как научиться легко засыпать и хорошо спать

Прикрепленный файлРазмер
girl-sleeping.jpg48.75 КБ
woman-sleeping.jpg91.71 КБ

Чаще всего на проблемы со сном начинают жаловаться люди после 30 лет. Трудности с засыпанием, просыпания посреди ночи (и последующее трудное засыпание), вынужденные ранние подъемы и постоянный недосып плохо сказываются как на здоровье, так и на настроении. В этой статье рассмотрим несколько нетривиальных способов улучшить свой сон

Традиционные советы

К традиционным советам по засыпанию можно отнести следующие. Если вы их еще не испробовали, начните с них.

  • Не пейте на ночь кофе
  • Никакого алкоголя за 3 часа до сна
  • Не переедайте. Плотный ужин - за 3 часа до сна, легкий - за 2
  • Пейте перед сном умеренно. Хорошо выпить успокаивающий чай или стакан теплого молока (200-250 граммов)
  • Не работайте перед сном. Желательно закончить все дела за 3-4 часа до сна
  • Не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном за два часа до сна. Ни соцсетей, ни игр
  • Питайтесь правильно: жирная и острая, тяжелая пища будет мешать заснуть
  • Спорт - максимум за 2 часа до сна

Чтение как способ уснуть
Чтение как способ заснуть помогает не всем. Если книжка слишком увлекательна, то вы рискуете читать до 3 часов ночи, пока глаза не устанут, а если вставать в 6-7 утра, день будет испорчен. Вы будете без сил, а мозг будет не в состоянии думать и запоминать.

Нетрадиционные советы

Часто уснуть мешает не физическая усталость, а накопившееся за день напряжение, нерешенные задачи и проблемы, полученные впечатления. Вы просто не можете перестать об этом думать. Что вам поможет в этом случае?

Хороший сон

Медитация перед сном

Выключите телевизор, сделайте приглушенное освещение. Сядьте ровно, можно по-турецки или по-другому, лишь бы удобно. Закройте глаза. Посидите в тишине, слушая мерные успокаивающие звуки. Сосредоточьте все внимание только на них, чтобы остальные мысли не приходили к вам. Если снова начинаете обдумыватьь проблемы, усилием воли прогоняйте эти мысли.

Успокаивающие звуки

  • Мерное тикание часов
  • Шум океана
  • Звуки природы
  • Музыка для медитаций
  • Спокойный, монотонный человеческий голос (например, чтение не очень увлекательной книги)

Посмотрите видео

Наш плейлист: успокаивающая музыка перед сном. Вы также можете пробовать засыпать под тихую музыку. Для этого в Youtube есть непрерывные видео и плейлисты.

ASMR-видео

Согласно Википедии, ASMR - Автоно́мная се́нсорная меридиана́льная реа́кция (АСМР) (англ. Autonomous sensory meridian response, ASMR) — это феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением покалывания в затылке, распространяющегося в виде мурашек по коже шеи и спине к конечностям. Вызывают АСМР-ощущения звуковые, зрительные, тактильные или когнитивные стимулы.

АСМР-видео чаще всего предполагают наличие диктора, который рассказывает вам о чем-то полушепотом, производит различные звуки. Таких видео много, и можно найти что-то, подходящее вам. Это может русскоязычное видео, если вам важно понимать, о чем говорят. Или иностранное, на языке, которого вы не понимаете - чтобы ваш мозг не пытался вслушиваться и искать знакомые слова, сосредоточившись только на успокаивающих монотонных звуках человеческого голоса.

АСМР может вам помочь заснуть, если вас не раздражают, а успокаивают такие видео.

Посмотрите видео

Посмотрите видео чтения книги в стиле ASMR, чтобы понять, действует ли на вас АСМР успокаивающе, или раздражает. На наш взгляд, негромкое чтение действует более успокаивающе, чем бессмысленные разговоры. Если видео вас раздражает, значит этот метод не для вас. Поищите в Youtube слова АСМР (видео по-русски) или ASMR (на других языках). АСМР-видео бывают разные и иногда нужно просто найти свое.

Медикаменты

Если вам не помогает все вышеперечисленное, то вам стоит проконсультироваться у доктора, и, возможно, начать принимать препараты, помогающие уснуть. Во-первых, есть успокоительные препараты, снотворные средства. Многие из них продаются только по рецептам, именно поэтому вам потребуется визит к врачу, чтобы определить вашу проблему. Начинать нужно с максимально легких, таких как экстракт валерианы, пустырника, глицин. И только если они не помогают, обсудить с доктором другие варианты. Например, есть препарат под названием Пeптид DSIP. Его можно купить без рецепта через интернет по ссылке: ]]>http://ezhi.biz/dsip-2мг-купить.html]]>. Это пептид дельта-сна. Механизм его действия пока что не изучен до конца. Он не является снотворным средством в привычном понимании - нет эффекта "выпил и уснул". Но может восстанавливать нарушенную структуру сна, обладает уже доказанным антистрессовым и антиоксидантным действием.

Мы предполагаем, что чтобы уснуть, нужно устранить, во-первых, физический дискомфорт. А во-вторых, научиться успокаиваться самостоятельно - при помощи медитации, успокаивающей музыки и так далее. Сделайте свою жизнь размеренной, научитесь справляться со стрессами, не смотрите новости и не берите плохого в голову.

Приятного сна!

Записи по темам: 

Поделитесь с друзьями!