Диета «Жизнь прекрасна»: для тех, кто любит себя

Прикрепленный файлРазмер
diet_pre.jpg271.34 КБ
diet_book.jpg267.85 КБ

Диета «Жизнь прекрасна» - изобретение и достояние коллектива онлайн-журнала «Жизнь прекрасна!» (]]>www.lifeisgreat.ru]]>). Мы обсудили и обобщили личный опыт похудения и знания, и пришли к выводу: нам нужна своя собственная разработка.

Пожалуйста, при копировании информации о диете, указывайте источник: ]]>www.lifeisgreat.ru]]>

Скачайте книгу Диета «Жизнь прекрасна»

Полная система + схема питания + рецепты + таблица гликемических индексов

Скачайте книгу диеты

]]>Turbobit]]>
]]>Shortest]]>
]]>Hitfile]]>
]]>Plati.ru]]> (0,5$)

О диете

Диета «Жизнь прекрасна» рассчитана на женщин и учитывает особенности их организма. Это долгосрочная программа, которой можно придерживаться практически всю жизнь. Она поможет вам изменить свои пищевые привычки и стать здоровее.

Наша диета — это длинный путь. Иногда вам будет хотеться все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Но если вы будете перечитывать этот материал, наверняка, у вас найдутся силы продолжать.

Диета содержит схему питания на неделю. Вы увидите, что каждый день можете есть определенные группы продуктов. Есть дни послаблений, есть дни более «разгрузочные». По своему желанию вы можете делать дни более «легкими», если чувствуете необходимость. Главное на следующий день не набрасываться на еду с удвоенным аппетитом!

Вам не нужно готовить всю еду отдельно для семьи и для себя. Многие блюда можно готовить на всех, а что-то (например, мясо с луком и картошкой) при готовке разделить так, чтобы вам досталась отдельно порция мяса с луком, но без картошки. Вместо этого у вас будут более полезные овощи.

Основные позиции диеты

1. Мы делаем это только для себя
2. Контроль порций — это хорошо
3. Пищевые привычки можно и нужно менять
4. Спорт каждый день — это замечательно
5. Женщинам тоже нужно много белка
6. Лучшая еда — это мясо и овощи
7. Молочные продукты — наши друзья
8. Сахар и простые углеводы — это плохо, но иногда мы в них отчаянно нуждаемся
9. Два литра чистой воды в день — лучше, чем полтора литра чая
10. Долгосрочная диета – спасение от зажора
11. Еда нам не враг
12. Изобретательность в рецептах делает нас креативнее
13. Общество не навяжет нам свои привычки
14. Техника — наш помощник
15. Питание по схеме — легко!

1. Мы делаем это только для себя

Каковы бы ни были ваши окончательные цели (постройнеть, влезть в узкие джинсы, выглядеть красиво в купальнике и т. п.) главное помнить: вы меняете свою жизнь и пищевые привычки только для себя и ради себя. Возможно, вы постепенно приучите питаться по-новому и всю свою семью. Но в любом случае, всегда на первом месте должны быть вы сами, ваша любовь к себе, к своему телу и здоровью. Полюбите себя и примите ситуацию такой, какая она есть, и начните проявлять заботу о себе.

2. Контроль порций — это хорошо

Осознав, для чего вы начинаете свою диету, ради кого и наметив цели, вы можете предпринимать реальные шаги. Начните свой путь с контроля порций. Контроль порций и чуткое, внимательное отношение к тому, что вы ощущаете в процессе еды — это важная часть осознанного отношения к еде. Постепенно искореняйте привычку каждый раз наедаться до отвала, особенно в череде праздников, когда традиция буквально требует, чтобы все лопались от обжорства.

Контроль порций в реальной жизни — это простая смена широких и глубоких тарелок на более мелкие. Если диаметр вашей тарелки сейчас 20-21 см, смените ее на тарелку с диаметром 13-15 см. Это простой трюк, который позволит вам делать свою порцию меньше.

3. Пищевые привычки можно и нужно менять

Что такое смена пищевых привычек — это смена ваших традиций приготовления пищи и ее употребления. Многие из них ужасно вредные (и вы это знаете). Но избавиться от них вы сможете за месяц, если стараться. Предлагаем вам постепенно избавляться от некоторых вредных привычек.

  • Не покупайте майонез и не заправляйте им еду
  • Вы можете сделать вкусный соус из несладкого йогурта, горчичного порошка, капельки оливкового масла, мелко рубленой зелени или чеснока, маринованных огурцов. Экспериментируйте!

  • Ограничьте потребление кетчупа. Вы можете делать вкусный томатный соус дома используя хороший томатный сок и специи по вкусу
  • Поменьше жарьте. Микроволновка, духовка, тушение, приготовление в фольге ничуть не хуже.
  • Бросайте пить соки из пакетов и сладкие газировки. Очень легко всасывающиеся калории (если не планируете их прямо сейчас сжечь упражнениями, то лучше не стоит). Съешьте чистый фрукт и запейте чистой водой или выжмите сок сами.
  • Вместо 4 чашек чая с сахаром выпивайте ежедневно 4 по пол-литра чистой воды. Чтобы это легко осуществить, купите удобную бутылку для питья, которую всегда держите поблизости
  • Чай с печеньем – это лишние калории к основным приемам пищи. Прячьте печенье и конфеты от себя подальше, пейте просто чай (а лучше - воду)
  • Список дополняется!

4. Спорт каждый день — это замечательно

Ни одна диета не поможет вам, если вы не делаете хоть каких-нибудь упражнений. Бег, ходьба на месте, танцы, аэробика по полчаса в день – но каждый день – это отличный способ постоянно держать организм «включенным». Когда вы не двигаетесь, вы переходите в состояние пониженного метаболизма и расходуете мало калорий. Поэтому каждый день полчаса двигайтесь!

Почитайте на нашем сайте эти материалы:
Фитнес-программа для мам: http://lifeisgreat.ru/articles/fitness-mom
10 минут на фитнес: http://lifeisgreat.ru/articles/10min-fitnes

5. Женщинам тоже нужно много белка

Мифы гласят, что много белка – вредно, что женщинам его нужно меньше, чем мужчинам. Правда в том, что чтобы иметь нормально развитые мышцы, а не кожу и кости (не бойтесь, за полчаса в день вы не перекачаете мышцы), вам нужен белок. Поэтому на каждый ваш килограмм веса вам нужно минимум по 2 грамма белка. Или даже 2 с половиной. Краткосрочные диеты грешат тем, что там очень-очень мало белка (и вообще там почти нечего есть).

Поэтому, ешьте белок! В рыбе, мясе, твороге, сыре, молочных продуктах. И иногда – в фасоли. Когда вы ограничиваете размер порции, всегда делайте это за счет гарнира, а не за счет белковых компонентов.

Белок бережет ваши мышцы, не забывайте о нем.

6. Лучшая еда — это мясо и овощи

Диета «Жизнь прекрасна» - не безуглеводная, потому что совсем без углеводов грустно, и нам они нужны. Но мы должны стремиться минимизировать потребление так называемых «быстрых» углеводов. Это те, что быстро всасываются и, если тут же не израсходованы, отправляются лежать на ваших боках. К ним относятся: рафинированный рис, сахар, белая мука, картошка и все изделия из них. Хотите быть стройной? Откажитесь от хлеба совсем, от сахара и сладостей – максимально, используйте гарниры из овощей.

Кукуруза, горох и фасоль – тоже углеводные, но не так быстро усваиваемые. Поэтому с ними нужно быть осторожнее, но иногда – можно.

Простые и всем знакомые овощи, в сочетании с мясом, курицей, яйцами или рыбой – это лучшее, что вы можете дать своему организму. Вы должны есть овощи каждый день, избегая картошки. Даже зимой есть полезные и доступные сезонные овощи – капуста, лук, морковь, редька, свекла. Борщ, в котором мало картошки и много остального – это хорошее и полезное блюдо, если есть его без хлеба и майонеза. Овощи – это клетчатка и витамины, а также медленные углеводы. Они заставляют организм потрудиться, чтобы их переварить и получить пользу. Быстрые углеводы – ноль пользы и калории, которые вы не успеваете сжечь (поэтому они и быстрые).

Идеальные блюда: мясо и салат, котлета и салат, голубцы, яичница с хорошей колбасой, омлет с овощами, тушеная капуста, рыба и овощи, борщ, овощные супы без картошки, салаты без майонеза, маринованные салаты «по-корейски» (морковка, капуста, свекла, редька).

Читайте рецепт вкусного салата из редьки: http://lifeisgreat.ru/articles/chto-prigotovit-iz-redki
По этому же рецепту готовятся многие другие овощи

7. Молочные продукты — наши друзья

В молочных продуктах есть прекрасные белки и кальций – это то, что нам, женщинам, очень нужно. Когда вы хотите «легких белков» – выбирайте молочные продукты. Внимание: не покупайте обезжиренное. Лучше берите без сахара. Это, в первую очередь, касается йогурта. Сахара и заменителей там быть не должно, а жир пусть будет. Творог без жира – это невкусно, и не имеет смысла экономить калории, отказываясь от молочного жира. Лучше уж сегодня салат без масла, чем творог без жира. Так же, как молоко рекомендуется детям каждый день, молочные продукты, которые вы любите, в разумных количествах рекомендуем и женщинам. Будьте осторожны с маслом (но надеемся, что вы его и так не едите пачками).
Исключение из правил: мороженое. Это не молочный продукт, а десерт, и очень сладкий. Если хочется мороженого до слез, лучше приготовьте его сами, используя немного сахарозаменителя, чтобы слегка подсластить.

8. Сахар и простые углеводы — это плохо, но иногда мы в них отчаянно нуждаемся

Женщина и сладкое – это отдельная песня. Века эволюции и культурные особенности предполагают, что мы их любим и без них не можем. Кому-то повезло, и эти счастливицы равнодушны к сладкому. Мы их поздравляем и советуем не налегать на быстрые углеводы и жареное. Ведь если вы не любите сладкое, но поправляетесь, значит где-то перебираете в другом месте.

На нашем сайте есть две статьи о сладостях и похудении:
Что мешает похудеть: тортики, общество и гормоны!
]]>http://www.lifeisgreat.ru/articles/chto-meshaet-pokhudet-tortiki-obshche...]]>

Шоколад - средство от грусти или женский наркотик?
]]>http://www.lifeisgreat.ru/articles/shokolad-sredstvo-ot-grusti-ili-zhens...]]>

Итак, что делать, если вы любите сладкое? Невозможно жить совсем без сладостей, например, без кусочка тортика, тирамису, дольки шоколада или чизкейка. Если вы мужественно держитесь две недели и не едите сладкого, то однажды пошлете к черту свою диету и за один присест съедите дневную норму калорий в виде огромного куска торта.

Правильный выход: два раза в неделю, ровно два, вы награждаете себя за силу воли и любовь к своему телу десертом. Один десерт – один маленький, в три раза меньше обычного, кусочек торта или 4 квадратика от целой шоколадки. Это будет самый вкусный и ценный десерт в вашей жизни! Все, что сверху – зависимость и лишнее. А именно эта небольшая награда будет кстати. Если вы все остальное время не берете в рот ни крошки хлеба, печенья, сахара – вы почувствуете вкус любимого десерта гораздо сильнее. Просто попробуйте.

Вообще, осознанность в еде – когда ты ощущаешь все вкусы, все, что ты ешь – очень важна. Именно так, посвящая внимание еде, мы учимся ценить ее, в отличие от машинального жевания не глядя.

9. Два литра чистой воды в день — лучше, чем полтора литра чая

В нашей культуре чаепитие – одна из традиций. Это начало и конец дня, легкий перекус, непременный атрибут гостей. И в целом, сам по себе чай – это неплохо, особенно если он без сахара. А вот когда к нему подается печенье и другие сладости, чаепитие превращается в незапланированный прием быстрых углеводов. Эта милая традиция – одна из пищевых привычек, которую нужно заменять.

Попробуйте в течение 21 дня при просыпании пить не чай с сахаром, а простую воду. Можно подкислить ее соком лимона, лайма или апельсина. Чаепитие со сладостями замените на чай с парой-тройкой ломтиков сыра или ветчины, с нарезанными фруктами – хотя бы и яблоками. Скорее всего вы просто привыкли, что «пустой» чай – это как-то нехорошо и бессмысленно. Но если вам нужно напиться – пейте воду, а если нужен процесс чаепития – пейте чай с полезными закусками, неуглеводными. Чай лучше пить совсем без сахара, либо с сахарозаменителей. Но мы не советуем увлекаться заменителями сахара и не употреблять их чаще раза в день. Это все-таки химически синтезированные вещества, и в них нет пользы. Как и в сахаре.

В течение дня также пейте воду, перед каждым приемом пищи и в перерывах. Этот простой фокус избавит вас от лишних калорий, потребляемых случайно.

10. Долгосрочная диета – спасение от зажора

Наша диета – это образ жизни. В ней нет четких сроков и нет четкой системы, только направление. Именно поэтому, если вы будете воспринимать ее как нечто постоянное, вы не будете уходить в цикл «жесткая диета – потеря веса – радость и обжорство – набор веса – снова жесткая диета».

Отказ от быстрых углеводов на длительный срок без «праздников» сложен и грозит пищевым срывом – когда вы едите все вредное и просто не можете остановиться. Именно поэтому мы думаем, что два раза в неделю всем женщинам нужно маленькое лакомство: например, один десерт с кофе в кафе, или мини-шоколадка на 20 граммов. Или один кусочек вкуснейшей пиццы. Или одна небольшая порция спагетти.

Несколько хитростей, если вам хочется сладкого:
1. Попробуйте попить воды (можно с соком половины апельсина)
2. Съешьте половину вкусного сладкого яблока, посыпав корицей
3. Съешьте что-то белковое: ветчина, мясо, сыр и т.д.
4. Выпейте чашку кофе с молоком, корицей, ванилином и 2 таблетками сахарозаменителя

Интересно, что иногда чашка кофе с половиной ложечки какао в нем и молоком отлично утоляет сиюминутную тягу к шоколаду.

11. Еда нам не враг

Очень часто мы начинаем рассматривать всю еду как своего врага. Когда вы чувствуете себя плохо, один из порывов — «заесть» свое горе. При этом, наедаясь, вы снова чувствуете себя несчастной, потому что еда на самом деле делает вас на мгновение счастливее, только в процессе ее поглощения. И следующий этап — вы начинаете видеть в еде врага, внезапно отказываясь от нее (пока страшный голод не погонит вас к холодильнику и вы сразу потянетесь не к белкам, а к булкам и другим углеводам).

Вся еда – не враг нам. Есть отдельные неполезные продукты. И от них надо постепенно, шаг за шагом избавляться: не покупать все время, не хранить в холодильнике, заменять на более полезные. Например, хотя официально мы не объявляем бой жирам, но все-таки копченая колбаса с жиром или сало – это не так хорошо, как кусочек более постного мяса. Мясо может быть с жирком, но это не должно быть сало.

Как мы уже выяснили, быстрее всего мы набираем вес от избытка углеводов: это десерты, сладости, выпечка и гарниры. Обратите внимание, где прячутся эти блюда, когда вы их готовите и едите. Наверняка, вы в состоянии ограничивать их потребление 5 дней в неделю, допуская 2 дня более расслабленного их употребления (но не объедаясь). А если вы без ущерба для себя можете перейти с обычного белого риса на дикий или нешлифованный, заменить макароны из пшеничной муки на гречневые – это вам только плюс.

12. Изобретательность в рецептах делает нас креативнее

Стоит поговорить отдельно об изобретательности. Представьте себе, что отказ от сахара и муки – вопрос не просто похудания, а здоровья (например, при диабете или целиакии, непереносимости глютена). Как бы вы изменили свой рацион? Наверняка начали бы искать вкусную достойную замену. Поступите так же прямо сейчас. В интернете есть множество рецептов для диабетиков и для тех, кто сидит на безуглеводных диетах. Возьмите их коллекции рецептов себе на вооружение. Есть тысячи вкуснейших разнообразных блюд, не содержащих быстрых углеводов.

Каждый раз, когда вы готовите что-то новое, вы становитесь лучше, как повар, ваши творческие способности растут, и при этом заботитесь о своем здоровье. Многие мужья едят все, что им дают. Дайте им только кусок хлеба, если они не готовы отказаться, и вот вы уже заботитесь об уровне сахара в мужнином организме  Детям тоже будет полезно уменьшить потребление сладкого. Не держите все сладкое у них на виду, выдавайте понемногу. Уменьшайте количество сахара в кашах и других блюдах. Разумеется, пища для детей не должна содержать сахарозаменителей. Если им без сахара невкусно – пожалейте их. Но больше овощей и белков в их рационе – это только в плюс.

13. Общество не навяжет нам свои привычки

Самое сложное в любой диете и вообще в смене стиля жизни – это окружающие люди. Если бы вы стали веганом, бросили полностью употреблять алкоголь даже в праздники, стали бы сыроедом – реакция была бы та же. Вас постоянно будут пытаться утянуть на свою сторону, соблазнять тортиком, приставать с расспросами, уговаривать, говорить «да ты и так прекрасно выглядишь!». В общем, мало того, что мы боремся с собой и пытаемся укрепить свою силу воли, так еще и приходится преодолевать претензии общества.

Если вы идете на праздник, наш первый совет таков: ешьте мясо, рыбу и свежие салаты. Никаких оливье и его майонезных родственников, никакого хлеба и картошки. Станьте переборчивы в еде и постарайтесь не подкладывать себе добавки.

Второй совет: если к вам пристают и уговаривают съесть тортика или других сладостей, вы можете поступить тремя способами:
1. Согласиться, таким образом, сделав этот день «праздничным». Съешьте маленькую порцию, чтобы не обижать хозяев. Чай без сахара. А завтра устроите себе день почти без углеводов
2. Отказаться, сославшись на подозрительно высокий уровень сахара в вашей крови. К сахарному диабету у нас относятся серьезно, и возможно такое беспокойство о своем здоровье заставит окружающих не настаивать
3. Расскажите про свою диету «Жизнь прекрасна» - если ощущаете, что это будет интересно вашим знакомым, и они тоже ищут новый стиль питания.

14. Техника — наш помощник

Как отслеживать свой прогресс, поддерживать мотивацию? Мы рекомендуем обзавестись следующим:

1. Календарь, где вы будете отмечать дни, когда занимались спортом, дни, которые провели абсолютно без сахара, сладкого и быстрых углеводов. Также ставьте себе цели на каждый месяц. Например, сбросить 500 граммов за месяц, или как можно чаще устраивать дни без углеводов.
2. Напольные весы и сантиметр, для взвешивания и обмеривания. Обратите внимание, что женский организм активно начинает запасать жидкость во второй фазе женского цикла, поэтому ваш вес будет показывать прибавку в это время. Взвешиваться можно хоть каждый день, но более точно вес будет определяться в начале каждого цикла. Записывайте свои цифры каждый месяц.
3. Шагомер или фитнес-трекер для фиксирования, насколько вы были активны каждый день. Для примера, 20 минут активной аэробной тренировки (быстрый шаг, аэробика, динамичные танцы) – это около 3000 шагов. Выберите свой минимум нагрузки на каждый день, например, 2000 шагов и старайтесь каждый день хоть немного побить свой рекорд. Удобно использовать таймер и шагомер, когда вы решаете одновременно, например, походить на месте и посмотреть любимый сериал. Таймер покажет, сколько времени вы занимались, шагомер – насколько эффективно.
4. Маленькие гантели по 0,5-1 кг – несложное отягощение для рук, чтобы мышцам работу.
5. Также мы советуем распечатать схему питания на неделю диеты «Жизнь Прекрасна» и повесить на кухне (смотрите ниже).

Все это поможет вам помнить, что вы теперь питаетесь по-другому

15. Питание по схеме — легко!

Чтобы ваш стиль питания не был хаотичным, мы предлагаем вам скачать и распечатать эту схему питания. Повесьте ее на кухне и перед каждым приемом пищи сверяйтесь с ней.
Диета Жизнь Прекрасна

Это превью скачиваемого файла. Картинка в хорошем качестве по ссылке: ]]>http://sh.st/I9C0I]]>

Надеемся, эту диету вы полюбите и будете жить с ней долго и счастливо! В качестве дополнения мы советуем принимать поливитамины курсами (месяц через месяц) зимой и весной.

Соавторы диеты: Гала Градива, Мария Дмитриева, Юлия Сырых - для онлайн-журнала "Жизнь прекрасна!"

Записи по темам: 

Поделитесь с друзьями!